Veganuary läuft schon! Ihr wisst nicht, was das ist? Veganuary ist ein Wortspiel aus den englischen Wörtern “Vegan“ und “January“. Der erste Monat im Jahr 2024 bietet eine jährliche Neujahrs-Challenge, bei der man versucht den ganzen Januar vegan zu leben. Das Ziel ist klar – Aufmerksamkeit erregen, den Wechsel zu einer pflanzlichen Ernährung motivieren und erleichtern.
Veganuary ist die perfekte Gelegenheit, mehr über die vegane Ernährung zu erfahren. Deswegen fangen wir heute mit einem ganz interessanten Thema an – Sojaprodukte!
Die pflanzliche Alternative zu Fleisch ist nun nichts mehr Neues auf unserem Markt. Das aus der Sojabohne hergestellte Tofu ist schon seit vielen Jahrhunderten vor allem im asiatischen Raum sehr beliebt und auch bei uns ist es mittlerweile weit verbreitet. Durch den weiter aufkommenden Trend der veganen Ernährung, etablieren sich immer mehr Unternehmen auf dem Markt, welche eine Alternative zu tierischen Produkten anbieten. Sehr beliebt ist hier bei der Herstellung die Sojabohne, doch die Soja Kritik lässt nicht auf sich warten. Wir haben recherchiert und für euch die Vor- und Nachteile dieser Produkte zusammengefasst. Außerdem stellen wir euch noch weitere Alternativen vor, welche ebenfalls in eine vegane Ernährung passen.
Was bringt uns jetzt die Umstellung auf die pflanzlichen Alternativen, außer dem offensichtlichen Punkt, dass man keine tierische Erzeugung unterstützt? Die Sojabohne an sich hat einen sehr hohen Anteil an Eiweiß, einige ungesättigte Fettsäuren und liefern dem Körper wichtige Mineralstoffe. So ist der Verzehr besonders geeignet bei Magnesium- oder Eisenmangel. Darüber hinaus werden beim Verzehr essenzielle Aminosäuren aufgenommen, die der Körper selber nicht herstellen kann.
Anstatt zur Sojabohne greift ihr lieber mal zur Kaffeebohne? Nicht nur ihr! Bei Coffee Friend findet ihr eine große Auswahl und könnt von den Gutscheincodes und Rabatten bei eurer nächsten Bestellung richtig profitieren.
Egal ob Sojamilch, -joghurt oder -mehl, es bietet euch eine vegane Variante von Fleisch und immer mehr Firmen unterstützen euch bei der Ernährung mit ihren Produkten.
Bildquelle: unsplash.com
Mittlerweile gibt es unzählige Sojaprodukte, die bereits aus der Bohne gewonnen werden. Einige Beispiele sind, die Sojamilch (Fun Fact: korrekt ist eigentlich der Name Sojadrink), Joghurt, Mehl, Proteinpulver, Tofu, Quark und vieles mehr, welches bereits auf Basis der Sojabohne produziert und vermarktet werden kann. Ein positiver Effekt durch den Konsum der Produkte ist zum Beispiel die Regulierung der Wechseljahre. Frauen aus Asien erzählen von geringeren Hitzewallungen und weniger allgemeine Beschwerden in dieser Zeit durch die Einnahmen von Soja.
Das klingt doch alles richtig gut und spricht doch nur für eine Umstellung auf Produkte mit Sojabasis, oder? So leicht ist es dann doch nicht, denn die Soja-Kritik ist nicht ohne Grund so präsent.
Im Gegensatz zu den ganzen Vorteilen, die uns der Verzehr der Sojaprodukte bietet, gibt es leider auch hier einiges kritisch zu beachten. Laut unseren Recherchen ist der Konsum der Sojaprodukte mit Vorsicht zu genießen. Isoflavone, ist ein Wort, auf das wir ständig gestoßen sind und welches einige Probleme mit sich bringen kann. Es ist ein pflanzlicher Wirkstoff, der in jeder Sojabohne zu finden ist und mit dem Geschlechtshormon Östrogen zu vergleichen ist. Dies kann zu unerwünschte Wirkungen des Hormonhaushaltes führen und deswegen wird geraten nur in Maßen zu konsumieren. Es wird davon geredet, dass es einen negativen Einfluss auf die Fruchtbarkeit des Mannes ausüben kann, weil die körpereigene Produktion von Östrogen verhindert und gestört wird, dies ist aber bisher noch nicht belegt.
Es gibt jede Menge Ersatzprodukte für Tierfleisch auf dem Markt. Probiert euch durch und findet das Produkt, mit dem ihr am besten klarkommt.
Bildquelle: unsplash.com
Ebenfalls sollen diese Isoflavone bei Schilddrüsenerkrankung nicht zu sich genommen werden, da sonst die Hormonherstellung gemindert werden kann. Für Menschen, die nicht an solch einer Erkrankung leiden, soll es aber keine negativen Wirkungen geben. Ein Teil, der bei der Soja Kritik natürlich nicht vergessen werden darf, ist die Allergie. Auch wenn in Deutschland nur etwa 0,3 % der Menschen an einer Soja Allergie leiden, ist es dennoch ernst zu nehmen und mit Vorsichtig auszuprobieren – nicht dass man selbst noch allergisch reagiert.
Puhhhh ganz schön viel Theorie und Fachbegriffe, welche erst verarbeitet werden müssen. Es gibt ja zum Glück nicht nur diese vegane Alternative zu Fleisch.
Wenn ihr kein großer Fan von Soja seid, dann probiert doch mal die nächste Alternative „Seitan“ aus. Der aus Weizen hergestellte Ersatz ist reich an Proteinen und kommt am ehesten an die Konsistenz von tierischem Fleisch ran. Dazu hat es einen sehr geringen Anteil an Fett und soll fast cholesterinfrei sein. Für alle unter euch, die auch beim Essen gerne auf die Figur achten, ist Seitan sehr arm an Kohlenhydraten und somit sehr gut geeignet für eine Diät.
Aber Vorsicht, schließlich gibt es kein Wundermittel und auch Seitan hat einige Tücken, denn ein Inhaltsstoff durch das Weizeneiweiß ist das Gluten. Also die unter euch, die eine Glutenunverträglichkeit haben aufgepasst, ihr solltet dann auf eine andere Fleischalternative zurückgreifen. Ein anderer Nachteil ist der geringe Anteil an Nährstoffen. Es hat zwar einen sehr hohen Anteil an Eiweiß, jedoch nimmt man keine anderen wichtige Stoffe zu sich, welche durch den Verzicht auf Fleisch im Körper fehlen.
Im Gegensatz zu dem Seitan, ist eine vegane Ernährung mit Hülsenfrüchten reich an Proteinen. Sie liefern wichtige Ballaststoffe bei der Aufnahme, sowie Kohlenhydrate und Eiweiß. Außerdem sind sie durch ihre geringe Anzahl an gesättigten Fettsäuren somit auch insgesamt sehr fettarm, außerdem ebenfalls cholesterinfrei. Weitere Vorteile sind zum Beispiel das geringere Risiko an Typ-2-Diabetes zu erkranken oder auch der positive Effekt auf den Blutdruck, welcher bei Bluthochdruck diesen auf natürliche Weise ein wenig senkt.
Hülsenfrüchte geben euch einige Vorteile, zum Beispiel kann regelmäßiger Verzehr zu einem Senken des Blutdrucks verhelfen.
Bildquelle: unsplash.com
Hier mal noch ein paar Beispiele für Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen, Lupinen, Kichererbsen und Erdnüsse.
Die grüne Tropenfrucht ist bei uns grade erst im Kommen und noch nicht weiter verbreitet, bietet jedoch ganz andere Vorteile wie die anderen Ersatzprodukte. Sie ist nämlich reich an Kalium und Magnesium und kommt mit ihren Nährstoffen sehr nah an Kartoffeln ran. Das Fruchtfleisch ist zudem ein Überträger von Vitamin C und enthält ebenfalls Eiweiß. Obendrein ist es komplett glutenfrei und somit auch für jeden Allergiker perfekt geeignet.
Ihr Geschmack wird als eine Mischung aus Banane und Ananas mit Honig-Vanille-Aroma beschrieben. Teilweise wird auch noch von einem Anteil von Mango-Geschmack geredet. Wer jetzt aber denk, dass dies ein eher süßer Verzehr ist, irrt sich, denn die Frucht hat sehr wenig eigen Zucker. Dazu kommt, dass mit der Reife der Frucht der Wassergehalt immer weiter sinkt und dadurch reich an Stärke ist.
Ihr seid auf Soja allergisch oder wollt ein anderes Ersatzprodukt zu Fleisch? Wie wäre es mit der Jackfrucht? Sie bietet euch wichtige Nährstoffe und lässt sich super zubereiten.
Bildquelle: unsplash.com
Zusammengefasst kann man sagen, dass die Soja Kritik durchaus seine Berechtigung hat. Die Bohne hat ihre Vorteile, die auch wichtig für unseren Körper sind, kann aber auch bei sehr hohem Konsum schnell in die falsche Richtung gehen. Man sollte sich daher auch mal anderweitig nach Fleischersatz umschauen und darauf zurückgreifen. Jedes Nahrungsmittel bringt andere Nährstoffe, die wichtig für die Ernährung sind. Unsere Empfehlung für euch ist, die Produkte einfach mal alle durchzutesten und den besten Weg für euren Alltag zu finden. Vielleicht überrascht euch das ein oder andere Produkt noch und ihr findet statt Sojaprodukte noch weitere Fleischalternativen, um eure Ernährung abwechslungsreich zu gestalten.
Mit dem Rauchen aufhören, weniger Süßkram futtern, öfter die Joggingschuhe schnüren… kommen euch diese Vorhaben bekannt vor? Der Januar ist noch jung und so greifen sie wieder um sich, die ambitionierten Vorsätze fürs neue Jahr. Doch genauso euphorisch, wie man das Vorhaben startet, genauso schnell gibt man es leider oft auch wieder auf. Doch warum ist das so?
Dafür gibt es keine pauschale Antwort. Es sind viele Kleinigkeiten, die dafür sorgen, dass sich unsere Vorsätze binnen weniger Tage, vielleicht sogar nur Stunden, in Luft auflösen. Wir, von Rabatt Coupon präsentieren euch hier die fünf häufigsten Gründe, die für das Scheitern von Neujahrsvorsätzen verantwortlich sind. Und, das ist das Entscheidende, wie ihr es vermeidet, dass diese Gründe eure Vorhaben zunichtemachen.
Alle reden auf der Silvesterparty über ihre tollen Vorsätze. Und ihr merkt „Ups, ich hab‘ ja gar keinen!“ Also entschließt ihr euch spontan dazu, auch einen Neujahrsvorsatz zu fassen. Weil das halt alle machen. Ihr möchtet ja schließlich dazu gehören. Wird schon irgendwie klappen.
Hier fängt das Problem schon an. Wie könnt ihr von etwas überzeugt sein, was ihr nicht wirklich für euch macht, sondern vielmehr deshalb, weil ihr es den anderen recht machen möchtet? Macht euch daher klar: Ein Neujahrsvorsatz hat nur dann Erfolgschancen, wenn es sich um etwas handelt, was in euren Augen Sinn ergibt.
„Weniger“, „nicht mehr“, „aufhören mit“: Vorsätze für das neue Jahr sind in der Regel negativ formuliert. Und genau das ist das Problem. Denn jeder Gedanke an euren Vorsatz ist es dadurch auch. Auf diese Weise entsteht bei euch gedanklich ein enormer Nachholbedarf. Je intensiver ihr den Gedanken „keine Kekse mehr“ zu unterdrücken versucht, desto mehr Kekse werdet ihr letzten Endes essen.
Ihr wollt im neuen Jahr neue Dinge lernen? Bei Udemy findet ihr über 180.000 Online-Kurse zu den unterschiedlichsten Themen. Schaut unbedingt vorbei.
Viel sinnvoller ist es, eure Vorsätze positiv zu formulieren. „Jeden zweiten Sonntag gönne ich mir einen Keks“ oder „Nach jeder großen Joggingrunde belohne ich mich mit einem Keks“. Auf diese Weise fällt der Faktor des Unterdrückens nicht mehr ins Gewicht. Stattdessen freut ihr euch auf die erlaubte Ausnahme und verknüpft sie mit etwas anderem, das euch guttut, wie zum Beispiel Sport.
Noch mit dem Schnapsglas in der Hand sprudelt euer guter Vorsatz auf der Silvesterparty aus euch heraus. Während der ersten Januartage führt ihr euch euer Ziel vielleicht noch immer wieder vor Augen. Aber dann hat euch der Alltag wieder und mit jedem Arbeitstag verblassen die Worte in eurem Kopf…
Wer seine Vorsätze aufschreibt, verliert sie nicht aus den Augen. Bildquelle: unsplash.com
Das Gegenmittel: Schreibt euren Neujahrsvorsatz auf! Druckt ihn aus, hängt ihn an die Wand! Ihr schließt quasi einen Vertrag mit euch selbst ab und versichert mit eurer Unterschrift, alles in eurer Macht befindliche zu tun, um den Vorsatz umzusetzen. Ihr hattet den gleichen Vorsatz schon mal und es hat nicht funktioniert? Umso besser! Schreibt euch genau auf, woran es damals gescheitert ist, damit euch diese Fehler nicht schon wieder unterlaufen. Dank eures „Neujahrsvorsatz-Vertrages“ habt ihr etwas in der Hand, was euch immer wieder an euren Enthusiasmus vom jungfräulichen Januar erinnert.
Um euren Vorsatz perfekt bearbeiten zu können, bedarf es an gutem Büromaterial. Bei printus findet ihr genau das und noch vieles mehr.
„Mehr Sport machen“, „Weniger Süßigkeiten essen“ – das sind zwar alles Vorsätze, aber keine konkreten Ziele. Und ein solches Ziel braucht ihr, um die Motivation aufrechtzuerhalten. Also zum Beispiel „Ich möchte mehr Sport machen, DAMIT ich mir im Mai ein Shirt in Größe S kaufen kann“. Oder „Ich möchte mehr Sport machen, DAMIT ich im Sommer den Halbmarathon schaffe“.
Dabei hilft es auch, wenn ihr eure Ziele visualisiert. Stellt euch vor, wie ihr im Mai das Shirt überstreift – und es passt perfekt! Stellt euch vor, wie ihr beim Halbmarathon die Ziellinie überquert und euch eure Freunde zujubeln. Das mögen nur mentale Kleinigkeiten sein. Aber sie helfen euch sehr dabei, eure Ziele nicht aus den Augen zu verlieren.
Ambitionierte Vorsätze sind aller Ehren wert. Doch sie laufen ins Leere, wenn ihr dabei unbekanntes Terrain betritt und ihr euch nicht helfen lassen möchtet. Wenn es zum Beispiel euer Vorsatz ist, euch von nun an vegan zu ernähren, dann holt euch Tipps von anderen Veganern. Sucht nach Büchern zu dem Thema; ladet Freunde, die sich vegan ernähren, zum gemeinsamen Kochen ein.
Ein interessanter Rabattcoupon wartet auf euch bei Perform Better Europe. Mit diesem Perform Better Europe Gutschein seid ihr bestens gerüstet.
Wer seine Vorhaben umsetzen will, darf auch Hilfe annehmen. Bildquelle: unsplash.com
Manchmal kann es auch helfen, sich von anderen mitziehen zu lassen. Nehmen wir an, ihr möchtet regelmäßig joggen gehen. Als sanftes Druckmittel könntet ihr einer Laufgruppe beitreten. Dort trifft ihr auf Gleichgesinnte. Da ihr alle das gleiche Ziel habt, wächst in euch das Verantwortungsgefühl, die anderen nicht hängenzulassen. Auf diese Weise findet ihr irgendwann sicher so viel Gefallen am Joggen, dass ihr nicht mehr darauf verzichten wollt.
Wir wünschen euch viel Spaß bei der Umsetzung eurer Neujahrsvorsätze und hoffen, dass ihr nicht aufgebt. Wir glauben an euch!
Man hat nie ausgelernt! Sichert euch mit dem Udemy Gutschein 20% Rabatt auf viele Lernkurse. Dazu müsst ihr nur den Udemy Gutscheincode mit in den Warenkorb legen und schon könnt ihr sparen. Profitiert als Neu- und Bestandskunde, ganz ohne Mindestbestellwert. Viel Spaß beim Lernen!
More...
Es ist mal wieder an der Zeit: Neues Jahr, neues Ich – und der Moment, an dem man sich Gedanken über die Neujahrsvorsätze macht. Ob sich der ein oder andere von euch vielleicht nochmal im Bett umdreht und die gestrige Silvesterparty Revue passieren lässt, oder ihr schon motiviert auf dem Weg ins Fitnessstudio seid – heute machen wir uns doch alle irgendwie Gedanken um die Dinge, die wir im neuen Jahr erreichen möchten.
Die üblichen Neujahrsvorsätze wie etwa „mehr Sport machen“, „gesünder Essen“, oder „endlich mal Geld zur Seite legen“ wandern sicherlich bei den Meisten von euch auf die To-do-Liste. Doch spätestens nach zwei, drei Wochen schwindet die Motivation, sich an seine selbstauferlegten Regeln zu halten – und wir ärgern uns über uns selbst, oder auch nicht, weil wir inzwischen vergessen haben, dass wir uns diese Vorsätze überhaupt gemacht haben. Das liegt daran, dass wir meist zu streng mit uns selbst sind. Neujahrsvorsätze sollen uns ja schließlich im Leben weiterbringen, statt uns zu frustrieren! Welche Neujahrsvorsätze machen also eigentlich wirklich Sinn und wie schaffen wir es, diese Ziele auch zu erreichen?
Ihr wollt euch gesünder ernähren oder Sport treiben? Dann hilft euch myprotein dabei bestens!
Wer sich wirklich gesund ernähren will, kommt manchmal nicht um Nahrungsergänzungsmittel rum.
Bildquelle: unsplash.com
Sport treiben und sich gesünder ernähren – diese beiden Neujahrsvorsätze gehen Hand in Hand. Denn eine gesunde Ernährung unterstützt die Fitness, und beides gehört zu einem gesunden und ausgeglichenen Leben dazu. „Nie wieder Süßigkeiten“, werden sich sicherlich einige von euch nun nach Plätzchen, Lebkuchen und Co. sagen. Die weihnachtliche Völlerei war mal wieder zu viel des Guten. Motiviert füllen wir unsere Einkaufswägen mit Salat, Obst und fettreduziertem Joghurt – und blicken dabei vielleicht wehmütig auf die Schokoriegel an der Kasse.
Sich gesund zu ernähren bedeutet aber nicht zwangsläufig, sich einzuschränken. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören Zucker und Fett nämlich dazu. Und wer sich selbst bestimmte Dinge wie etwa Schokolade oder Kekse verbietet, der macht sich damit nur selbst unglücklich. Denn: was wir nicht haben dürfen, das wollen wir um so mehr. Und dann sind die Neujahrsvorsätze schnell mal dahin, wenn dann doch reumütig die Kekse in den Korb wandern.
Auch hier gilt dasselbe Prinzip wie beim Sport: beginnt langsam und steigert euch in dem Tempo, das sich für euch richtig anfühlt. Fangt also beispielsweise mit weniger Süßigkeiten an, statt sie euch komplett zu verbieten. Setzt euch auch hier kleine Ziele, an die ihr euch leichter halten könnt: statt jeden Abend vor dem Fernseher eine Tüte Chips zu verputzen, könnt ihr euch ja fürs Wochenende zum Kuchen essen verabreden – und das Stück dann so richtig genießen!
Übrigens: laut diversen wissenschaftlichen Studien benötigt unser Gehirn im Schnitt 21 Tage, um sich an neue Routinen zu gewöhnen. Wollt ihr also tatsächlich beispielsweise komplett auf Zucker verzichten, wird es euch nach drei Wochen wesentlich leichter fallen. Denn nun habt ihr euch daran gewöhnt, und macht keinen großen Bogen mehr um das Süßwaren Regal im Supermarkt, sondern vergesst vielleicht einfach, hindurch zu gehen, weil ihr euch daran gewöhnt habt. Damit fällt das Verzichten dann nun auch nicht mehr so schwer!
Manchmal ist es besser, lieber zu Hause zu trainieren als ins Fitnessstudio zu gehen. Ist auch bequemer.
Bildquelle: unsplash.com
Prinzipiell ist das Ziel, mehr Sport zu treiben und fitter zu werden, etwas, das sich vermutlich jeder von uns vornimmt. Sobald man dann aber im Fitnessstudio steht, sich umsieht und mit den top-trainierten Coaches dort vergleicht, vergeht vielen die Lust. Man möchte am liebsten morgens aufwachen und wie durch ein Wunder den perfekten Body im Spiegel erblicken. Die Neujahrsvorsätze sollen so schnell wie möglich erreicht werden – und am besten mit minimalem Aufwand. Wer sich jedoch ständig mit Anderen vergleicht und zur Seite schaut statt nach vorn, stolpert schnell mal über den Tigerkopf.
Jedoch gehört dazu nun mal harte Arbeit und Disziplin. Um eure Neujahrsvorsätze langfristig in die Tat umzusetzen, solltet ihr euch kleinere Ziele festlegen, die schneller und leichter erreicht werden können. Als absolute Fitnessmuffel könnt ihr nicht von euch selbst erwarten, gleich dreimal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen und das dann auch auf lange Sicht durchzuziehen. Ein guter Anfang ist es, ein mal die Woche zum Sport zu gehen. Dabei reichen auch schon 30 bis 60 Minuten! Wer sich zu viel vornimmt, wird schnell frustriert und gibt auf.
Auch solltet ihr euch vorher darüber Gedanken machen, welcher Sport euch überhaupt guttut und Spaß macht. Vielleicht seid ihr ja eher der Typ für Teamsport? Dann findet ihr sicherlich schnell einen Verein in eurer Nähe, um euch gemeinsam mit anderen auszupowern. Nicht jeder fühlt sich in einem Fitnessstudio wohl – und das ist okay! Zusätzlich könnt ihr auch etwas mehr Bewegung in euren Alltag einbauen, um fitter zu werden. So könnt ihr beispielsweise öfter mal die Treppe statt den Aufzug nehmen, die Straßenbahn gegen das Fahrrad eintauschen, oder einfach mal eine Runde spazieren gehen. Womit ihr auch gut beraten seid, ist vor dem Schlafen gehen so viele Liegestützen, Sit-ups und oder Kniebeugen zu machen wie ihr nur könnt. So verbessert ihr nicht nur eure Fitness, sondern seid auch noch ausgepowert, um besser einschlafen zu können.
Wer keine Zeit zum lesen hat, kann auch gerne Audible Hörbücher anhören.
Bücher lesen hilft unglaublich beim Digital Detox.
Bildquelle: unsplash.com
Welche Neujahrsvorsätze auch immer auf eurer Liste gelandet sind: bei Rabatt-Coupon findet ihr sicherlich das ein oder andere Schnäppchen, um euch eure Vorhaben zu erleichtern. Das Team von Rabatt-Coupon wünscht euch viel Erfolg, Glück, Gesundheit und Zufriedenheit für das Neue Jahr 2022!
Meldet euch jetzt kostenlos zum Audible Newsletter an und erhaltet immer die exklusivsten Infos. Außerdem bekommt ihr immer als Erstes die neuesten Rabattcoupons, Aktionen und vieles mehr…… Gültig für Neu- und Bestandskunden bis auf Widerruf. Wir freuen uns darauf, dass ihr ein Teil der Community werdet. Viel Spaß beim Sparen und Shoppen!
More...
Die Black Week steht an. Vom 21. November bis 16. Dezember 2024 bietet BuyBestGear euch eine unglaubliche Möglichkeit, ein E-Bike zu einem stark reduzierten Preis zu ergattern. Ihr könnt von Rabatten profitieren, die bei bis zu 600 € liegen –
Supplements bin ich zum ersten Mal auf Social Media begegnet. Dort schau ich mir regelmäßig Beiträge von Influencern an, die täglich eine Reihe von Pillen zu sich nehmen. Diese versprechen in erster Linie Gesundheit und Schönheit. Aber ich frage mich,
Mit sinkenden Temperaturen und ersten Schneefällen wird klar, wie wichtig die richtige Bereifung im Winter ist. Winterreifen sind nicht nur gesetzlich vorgeschrieben, sondern bieten auch den entscheidenden Sicherheitsvorteil: Sie sorgen für mehr Grip, kürzere Bremswege und stabileres Fahrverhalten auf glatten
Herbstwanderungen bieten eine ganz besondere Gelegenheit, die Natur in ihrer vielleicht farbenprächtigsten und ruhigsten Phase zu erleben. Die kühleren Temperaturen, die bunte Pracht der Wälder 🍂 und die friedliche Atmosphäre laden dazu ein, die Wanderschuhe zu schnüren und hinaus in
